Vida saludable: Consejos y herramientas de dieta y ejercicio para el exito

«Vida saludable» para la mayoria de las personas significa que tanto la salud fisica como la mental estan en equilibrio o funcionan bien juntas. En muchos casos, la salud fisica y mental estan estrechamente vinculadas, de modo que un cambio (bueno o malo) en uno afecta directamente al otro. En consecuencia, algunos de los consejos incluiran sugerencias para una «vida saludable» emocional y mental.

Este articulo esta disenado para dar consejos a los lectores sobre como pueden mejorar o aumentar las acciones en su vida para tener un estilo de vida saludable; no pretende ser todo incluido, pero incluira componentes importantes que se consideran parte de un estilo de vida que conduce a una buena salud. Ademas de los consejos sobre lo que las personas deben hacer para llevar una vida saludable, el articulo mencionara algunos de los consejos sobre como evitar acciones (lo que no se debe hacer) que conducen a una vida poco saludable.

Dejar de fumar

• Fije una fecha para dejar de fumar. Si es posible, haga planes para que un amigo deje de fumar con usted. Lo mejor es elegir un dia dentro del proximo mes. Una fecha demasiado lejana en el futuro le dara la oportunidad de procrastinar y posponer, mientras que una fecha demasiado cercana puede no permitirle hacer un plan para los medicamentos o los sistemas de apoyo.
• Observe cuando y por que fuma. Trate de encontrar las cosas en su vida diaria que suele hacer mientras fuma (como beber su taza de cafe por la manana o conducir un automovil).
• Cambie sus rutinas de fumar: Mantenga sus cigarrillos en un lugar diferente. Fuma con la otra mano. No hagas nada mas cuando estes fumando. Piense en como se siente cuando fuma.

Alimentacion saludable (dieta y nutricion)

Todos los humanos tienen que comer alimentos para el crecimiento y mantenimiento de un cuerpo saludable, pero los humanos tenemos diferentes requisitos nutricionales como bebes, ninos (ninos), adolescentes, adultos jovenes, adultos y personas mayores. Por ejemplo, los bebes pueden necesitar alimentacion cada 4 horas hasta que crezcan gradualmente y comiencen a ingerir alimentos mas solidos. Con el tiempo, se convierten en el patron mas normal de comer tres veces al dia cuando son ninos pequenos. Sin embargo, como saben la mayoria de los padres, los ninos, los adolescentes y los adultos jovenes suelen picar entre comidas. Los refrigerios a menudo no se limitan a estos grupos de edad porque los adultos y las personas mayores a menudo hacen lo mismo.

Consejos para una alimentacion saludable todos los dias:

• Coma tres comidas saludables al dia (desayuno, almuerzo y cena); es importante recordar que la cena no tiene que ser la comida mas grande.
• La mayor parte del consumo de alimentos debe consistir en alimentos saludables, como frutas, verduras, cereales integrales y productos lacteos sin grasa o bajos en grasa.
• Incorpore carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces (con enfasis en frijoles y nueces) en una dieta saludable.
• Elija alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azucares agregados; mire las etiquetas porque los primeros elementos enumerados en las etiquetas contienen las concentraciones mas altas de ingredientes.
• Controle el tamano de las porciones; comer la porcion mas pequena que pueda satisfacer el hambre y luego dejar de comer.
• Los refrigerios saludables estan bien con moderacion y deben consistir en elementos como frutas, granos integrales o nueces para satisfacer el hambre y no causar un aumento de peso excesivo.
• Evite los refrescos y las bebidas azucaradas debido al exceso de calorias en los refrescos y las bebidas azucaradas; Las bebidas dieteticas pueden no ser una buena opcion, ya que hacen que algunas personas tengan mas hambre y aumentan el consumo de alimentos.
• Evite comer una comida copiosa antes de dormir para disminuir el reflujo gastroesofagico y el aumento de peso.
• Si una persona esta enojada o deprimida, comer no resolvera estas situaciones y puede empeorar los problemas subyacentes.
• Evite recompensar a los ninos con refrigerios azucarados; tal patron puede convertirse en un habito de por vida para las personas.
• Evite las comidas pesadas en los meses de verano, especialmente durante los dias calurosos.
• Se ha promovido un estilo de vida vegetariano para un estilo de vida saludable y perdida de peso; los vegetarianos deben consultar con sus medicos para asegurarse de que estan recibiendo suficientes vitaminas, minerales y hierro en su dieta.
• Cocinar alimentos (por encima de 165 F) destruye la mayoria de las bacterias daninas y otros patogenos; si elige comer alimentos crudos como frutas o verduras, debe lavarlos bien con agua corriente tratada (segura para beber) justo antes de comerlos.
• Evite comer carnes crudas o poco cocinadas de cualquier tipo.

Consejos para situaciones especiales:

• Las personas con diabetes deben seguir los consejos anteriores y controlar sus niveles de glucosa segun las indicaciones; trate de mantener los niveles diarios de glucosa en sangre lo mas cerca posible de lo normal.
• Las personas con horarios de trabajo inusuales (turnos de noche, estudiantes universitarios, militares) deben tratar de seguir una rutina de desayuno, almuerzo y cena con un minimo de refrigerios.
• Las personas que preparan alimentos deben evitar usar grasa o freir alimentos en grasa.
• Las personas que intentan perder peso (grasa corporal) deben evitar todos los alimentos grasos y azucarados y comer principalmente verduras, frutas y nueces y reducir notablemente su consumo de carne y productos lacteos.
• Busque consejo medico temprano si no puede controlar su peso, la ingesta de alimentos o si tiene diabetes y no puede controlar sus niveles de glucosa en sangre.

Ejercicio para la salud fisica y mental

Salud fisica

La actividad fisica y el ejercicio contribuyen en gran medida a un estilo de vida saludable; las personas estan hechas para usar sus cuerpos, y el desuso conduce a una vida poco saludable. Una vida poco saludable puede manifestarse en forma de obesidad, debilidad, falta de resistencia y mala salud en general que puede fomentar el desarrollo de enfermedades.

Beneficios de hacer ejercicio regularmente:

• El ejercicio regular puede prevenir y revertir la disminucion de la masa muscular y la fuerza relacionada con la edad, mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia, y disminuir el riesgo de caidas en los ancianos. El ejercicio regular puede ayudar a prevenir enfermedades coronarias, derrames cerebrales, diabetes, obesidad y presion arterial alta. El ejercicio regular con pesas tambien puede ayudar a prevenir la osteoporosis al fortalecer los huesos.
• La actividad fisica regular puede ayudar a quienes padecen artritis cronica a mejorar su capacidad para realizar actividades diarias como conducir, subir escaleras y abrir frascos.
• El ejercicio regular puede ayudar a aumentar la autoestima y la confianza en uno mismo, disminuir el estres y la ansiedad, mejorar el estado de animo y mejorar la salud mental en general.
• El ejercicio regular puede ayudar a controlar el peso corporal y, en algunas personas, provoca la perdida de grasa.

Consejos para hacer ejercicio regularmente:

• Se recomiendan treinta minutos de ejercicio moderado (caminar esta bien) al menos de 3 a 5 dias a la semana, pero los mayores beneficios para la salud provienen de hacer ejercicio la mayoria de los dias de la semana.
• El ejercicio se puede dividir en sesiones mas pequenas de 10 minutos.
• Comience lentamente y progrese gradualmente para evitar lesiones o dolor o fatiga excesivos. Con el tiempo, acumule de 30 a 60 minutos de ejercicio moderado a vigoroso todos los dias.
• Las personas nunca son demasiado mayores para empezar a hacer ejercicio. Incluso las personas mayores fragiles (70-90 anos) pueden mejorar su fuerza y ​​equilibrio con el ejercicio.
• Casi cualquier tipo de ejercicio (resistencia, aerobic acuatico, caminar, nadar, pesas, yoga y muchos otros) es util para todos.
• Los ninos necesitan ejercicio; jugar fuera de casa es un buen comienzo.
• Los deportes para ninos pueden brindar excelentes oportunidades para hacer ejercicio, pero se debe tener cuidado de no excederse en ciertos ejercicios (por ejemplo, lanzar demasiados lanzamientos en el beisbol puede danar una articulacion como el codo o el hombro).
• El esfuerzo durante el ejercicio extenuante puede hacer que una persona se sienta cansada y adolorida, pero si se produce dolor, detenga el ejercicio hasta que se descubra la fuente del dolor; la persona puede necesitar buscar ayuda medica y consejo sobre la continuacion de dicho ejercicio.

La mayoria de las personas pueden comenzar a hacer ejercicio moderado, como caminar, sin un examen medico. Sin embargo, las siguientes personas deben consultar a un medico antes de comenzar un ejercicio mas vigoroso:

• Hombres mayores de 40 anos o mujeres mayores de 50 anos
• Individuos con enfermedad cardiaca o pulmonar, asma, artritis u osteoporosis
• Individuos que experimentan presion en el pecho o dolor con el esfuerzo, o que desarrollan fatiga o dificultad para respirar con facilidad
• Individuos con afecciones que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, como presion arterial alta, diabetes, tabaquismo, colesterol alto en la sangre o familiares que sufrieron ataques cardiacos de aparicion temprana y enfermedad coronaria.
• Individuos con obesidad morbida

Las consecuencias de la inactividad fisica y la falta de ejercicio incluyen:

• La inactividad fisica y la falta de ejercicio estan asociadas con enfermedades del corazon y algunos tipos de cancer.
• La inactividad fisica y la falta de ejercicio estan asociadas con la diabetes mellitus tipo II (tambien conocida como diabetes no insulinodependiente de la madurez o del adulto).
• La inactividad fisica y la falta de ejercicio contribuyen al aumento de peso.

Salud mental

Una vida saludable implica mas que la salud fisica, tambien incluye la salud emocional o mental. Las siguientes son algunas formas en que las personas pueden apoyar su salud mental y su bienestar.

Consejos para mejorar la salud mental:

• Duerma lo suficiente todos los dias; el CDC recomienda lo siguiente por grupo de edad (siestas incluidas); 12-18 horas desde el nacimiento hasta los 2 meses, 14-15 horas desde los 3-11 meses, 12-18 horas para 1-3 anos, 11-13 horas para 3-5 anos, 10-11 horas para los de 5 a 10 anos, de 8,5 a 9,5 horas para los de 10 a 17 anos y los mayores de 18 anos necesitan de 7 a 9 horas de sueno. Las personas mayores necesitan entre 7 y 9 horas, pero no duermen tan profundamente y pueden despertarse por la noche o levantarse temprano, por lo que las siestas (como las que necesitan los ninos) les permiten acumular un total de 7 a 9 horas de sueno.
• Sal a caminar y reflexiona sobre lo que ves y escuchas al menos varias veces por semana.
• Pruebe algo nuevo y con frecuencia (coma un alimento nuevo, pruebe una ruta diferente al trabajo, vaya a una exhibicion nueva en un museo).
• Haz algunos ejercicios mentales (lee, haz un rompecabezas de vez en cuando durante la semana).
• Trate de concentrarse intensamente en un proceso y complete un segmento durante 1 a varias horas, luego tome un descanso y haga algo relajante (caminar, hacer ejercicio, una siesta corta).
• Planee pasar algun tiempo hablando con otras personas sobre diferentes temas.
• Trata de reservar un tiempo de ocio para hacer algunas cosas que te interesen cada semana (pasatiempo, deporte).
• Aprenda formas de decir «no» cuando ocurre algo que no quiere hacer o en lo que no quiere involucrarse.
• Diviertete (ir de viaje con alguien que amas, ir de compras, ir de pesca; no dejes que se te escapen las vacaciones).
• Permitete estar complacido con tus logros, tanto grandes como pequenos (desarrolla satisfaccion).
• Tener una red de amigos; aquellos con fuertes sistemas de apoyo social llevan una vida mas saludable.
• Busque ayuda y consejo temprano si se siente deprimido, tiene pensamientos suicidas o considera hacerse dano a si mismo o a otros.
• Las personas que toman medicamentos para problemas de salud mental no deben dejar de tomar estos medicamentos, sin importar cuan «bien» se sientan, hasta que hayan discutido su situacion con el medico que los receto.

El comportamiento de evitacion es otra clave para el bienestar. A continuacion se describen algunos de los elementos principales que se deben evitar si una persona busca un estilo de vida saludable.

Noticias de Salud

Evite el consumo de tabaco

El consumo de tabaco es la enfermedad prevenible mas importante y la causa de muerte en los EE. UU., segun el Instituto Nacional del Cancer (NCI). Se estimo que el consumo de tabaco fue la causa de 443.000 muertes en 2010 en los EE. UU.

• Deje de fumar tabaco (se necesitan alrededor de 15 anos de comportamiento de no fumar para lograr un nivel de riesgo «normal» de enfermedad cardiaca para quienes fuman).
• Dejar de mascar tabaco para evitar canceres orales.

Consecuencias adversas del consumo de tabaco:

• El consumo de tabaco causa o contribuye a una gran cantidad de canceres en los EE. UU. En los hombres, el 90 % de las muertes por cancer de pulmon son atribuibles al tabaquismo; 80% en mujeres. El consumo de tabaco causa cancer de pulmon, boca, labio, lengua, esofago, rinon y vejiga. Tambien aumenta aun mas el riesgo de cancer de vejiga en sujetos expuestos ocupacionalmente a ciertas sustancias quimicas organicas que se encuentran en las industrias textil, del cuero, del caucho, de tintes, de pintura y de otras industrias quimicas organicas, y aumenta aun mas el riesgo de cancer de pulmon entre las personas expuestas al asbesto.
• El consumo de tabaco causa enfermedad arterial aterosclerotica (endurecimiento y estrechamiento de las arterias) que puede provocar ataques cardiacos, accidentes cerebrovasculares y falta de flujo sanguineo a las extremidades inferiores. El consumo de tabaco causa entre un 20 % y un 30 % de las enfermedades coronarias en los EE. UU. Tambien aumenta aun mas el riesgo de ataques cardiacos entre personas con colesterol elevado, hipertension no controlada, obesidad y un estilo de vida sedentario.
• El consumo de tabaco causa aproximadamente el 20 % de las enfermedades pulmonares cronicas en los EE. UU., como la bronquitis cronica y el enfisema, y ​​causa neumonia en las personas con enfermedad pulmonar cronica. El CDC, en 2011, estimo que el 90% de las muertes por enfermedad pulmonar obstructiva cronica (EPOC) se debieron al tabaquismo.
• Las mujeres embarazadas que fuman tienen mas probabilidades de dar a luz bebes con bajo peso al nacer.
• El humo de segunda mano puede causar infecciones del oido medio (otitis media), tos, sibilancias, bronquitis y neumonia en los bebes, y agravar el asma en los ninos. El humo de segunda mano (a veces denominado tabaquismo pasivo) tambien puede causar cancer de pulmon.

Consejos para dejar el tabaco:

• Dejar de fumar es dificil de lograr; el tabaco contiene nicotina, que es adictiva. Algunos fumadores pueden dejar de fumar de golpe, pero para la mayoria, dejar de fumar requiere un compromiso serio de por vida y un promedio de seis intentos antes de lograrlo.
• Los esfuerzos para dejar de fumar pueden incluir la modificacion del comportamiento, el asesoramiento, el uso de chicles de nicotina (Nicorette Gum), parches de nicotina para la piel (Transderm Nicotine) o medicamentos orales como el bupropion (Zyban).

Evitar el consumo excesivo de alcohol

Consecuencias adversas del consumo excesivo de alcohol:

• El consumo cronico y excesivo de alcohol es la principal causa de cirrosis hepatica en los EE. UU.
• La cirrosis hepatica puede causar hemorragia interna, acumulacion de liquido en el abdomen, sangrado y hematomas faciles, atrofia muscular, confusion mental, infecciones y, en casos avanzados, coma e insuficiencia renal.
• La cirrosis hepatica puede provocar cancer de higado.
• El alcohol representa del 40% al 50% de las muertes por accidentes automovilisticos en los EE. UU.
• El consumo de alcohol es una causa importante de lesiones y muerte por accidentes domesticos, ahogamiento y quemaduras.

Consejos para limitar el consumo de alcohol:

Hay muchos tratamientos para el alcoholismo. Pero el primer paso crucial para la recuperacion es que la persona admita que tiene un problema y se comprometa a abordar el tema del alcoholismo. Los programas de autoayuda del estilo de los 12 pasos, iniciados por Alcoholicos Anonimos, pueden ser un tratamiento eficaz. Psicologos y profesionales afines han desarrollado programas para ayudar a las personas a manejar mejor el estres emocional y evitar comportamientos que puedan llevar a beber en exceso. El apoyo y la comprension de los miembros de la familia suelen ser fundamentales para una recuperacion sostenida. La medicacion puede ser util para la prevencion de recaidas y para los sintomas de abstinencia despues de una intoxicacion aguda o prolongada.

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Evitar conductas sexuales de alto riesgo

El comportamiento sexual de alto riesgo puede conducir a la adquisicion de enfermedades de transmision sexual como la gonorrea, la sifilis, el herpes o la infeccion por el VIH. Tambien se sabe que el comportamiento sexual de alto riesgo propaga la infeccion por el virus del papiloma humano, que puede provocar cancer de cuello uterino en las mujeres y otros canceres anogenitales tanto en hombres como en mujeres. Los comportamientos sexuales de alto riesgo incluyen los siguientes:

• Multiples parejas sexuales
• Parejas sexuales con antecedentes de lo siguiente:
  • Uso de drogas intravenosas
  • Enfermedad venerea (enfermedades de transmision sexual o ETS)

Consecuencias adversas del comportamiento sexual de alto riesgo:

• Transmision del VIH y otras enfermedades de transmision sexual (clamidia, gonorrea, sifilis, herpes genital)
• Transmision de la hepatitis B (el 50 % de las infecciones por hepatitis B se deben a la transmision sexual) y, en raras ocasiones, la hepatitis C
• Transmision del virus del papiloma humano (VPH), que puede causar verrugas genitales y carcinomas anogenitales, mas comunmente cancer del cuello uterino
• Embarazo no planeado

Consejos para evitar el sexo inseguro:

• Evite el sexo sin proteccion (sexo sin barreras como el condon) fuera de una relacion monogama establecida, comprometida.
• Si planea tener relaciones sexuales y no esta seguro del estado de salud de su pareja, use un condon.