En los términos más simples, un estilo de vida saludable es una forma de vida que reduce el riesgo de enfermarse gravemente o reduce la esperanza de vida. Aunque no podemos prevenir todas las enfermedades, muchas enfermedades graves pueden prevenirse adoptando ciertos tipos de comportamiento y evitando otros.
Las enfermedades no transmisibles son la principal causa de mortalidad en todo el mundo, pero están definitivamente relacionadas con factores relacionados con el estilo de vida, como la obesidad, la actividad física, el tabaquismo y la mala alimentación. Las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer de pulmón juntos representan un tercio de todas las muertes anuales en los países de altos ingresos, y el consumo de tabaco se cita como el mayor riesgo autoimpuesto para la salud.
Un gran metanálisis reciente mostró que las personas que adoptaron un estilo de vida poco saludable, incluido el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, la falta de ejercicio y una dieta poco saludable, tenían un 66 % más de riesgo de mortalidad que aquellos que adoptaron al menos cuatro comportamientos saludables.
Sin embargo, un estilo de vida saludable no solo se preocupa por evitar la enfermedad y la muerte. También se trata de mejorar aspectos del bienestar social, mental y físico para poder disfrutar más aspectos de la vida por más tiempo.
¿Cuáles son las características esenciales de un estilo de vida saludable?
Un estudio de cohorte prospectivo a gran escala realizado en los Estados Unidos analizó los comportamientos de salud de aproximadamente 120 000 adultos durante un período de treinta años. Utilizó esta información para comprender cómo los factores del estilo de vida afectaban la esperanza de vida y el riesgo de muerte por enfermedades no transmisibles, como enfermedades cardíacas y cánceres. Identificaron cinco características saludables:
Una dieta saludable
Una dieta saludable implica comer una variedad de alimentos en las proporciones correctas y consumir una ingesta de calorías que permita mantener un peso corporal saludable. Aunque esto varía para todos, como guía general, esto debería incluir:
- Al menos cinco porciones de frutas y verduras al día deberían representar un tercio de la ingesta diaria de alimentos. La evidencia ha demostrado que las personas que cumplen con este requisito tienen un menor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. Un metanálisis encontró una relación dosis-respuesta entre la ingesta de frutas y verduras y la enfermedad, con una reducción del 8 % en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca por cada porción de fruta o verdura consumida diariamente, hasta diez porciones, mientras que el riesgo de cáncer se redujo en 3 % por porción.
- Alimentos ricos en almidón, en particular las variedades integrales que contienen más fibra y nutrientes que las variedades blancas. Se ha demostrado que los granos integrales reducen el riesgo de varios tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas y promueven bacterias intestinales saludables.
- Las proteínas magras, especialmente el pescado, los huevos y la carne blanca, son esenciales para la reparación celular y proporcionan una variedad de vitaminas y minerales.
- Alimentos lácteos y sus alternativas, que son una buena fuente de proteínas y aportan calcio.
- Cantidades limitadas de grasas insaturadas.
Actividad física
La Organización Mundial de la Salud recomienda que todos los adultos realicen actividad física regular, incluidos al menos treinta minutos de actividad aeróbica moderada al día, complementada con al menos dos sesiones de actividad con pesas por semana. Estar en buena forma física protege contra enfermedades como las cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes mellitus y osteoporosis y ayuda en la prevención secundaria (es decir, el empeoramiento de los síntomas) de dichos trastornos.
Peso corporal saludable
Mantener un peso corporal saludable es fundamental para la salud en general y protege contra numerosas enfermedades. El índice de masa corporal (IMC), una estimación de la grasa corporal calculada a partir de la altura y el peso, puede ser un indicador útil de si el peso corporal es saludable. Una puntuación de IMC normal oscila entre 18,5 y 24,9, una puntuación de 25,0 a 29,9 indica que una persona tiene sobrepeso y una puntuación de más de 30 indica obesidad. La puntuación del IMC se correlaciona positivamente con el riesgo de enfermedad, con puntuaciones más altas que indican un mayor riesgo de varias enfermedades, que incluyen:
- Diabetes tipo 2
- Enfermedad del corazón
- Enfermedad del higado
- Hipertensión
- Trastornos del estado de ánimo
- Trastornos reproductivos
- Riesgo de cánceres
Tener sobrepeso u obesidad contribuye al desarrollo de enfermedades al alterar el perfil hormonal y metabólico y colocar una mayor carga física en varios sitios y órganos del cuerpo.
El consumo de tabaco
No existe un nivel seguro de consumo de tabaco y conducta de fumar. Por lo tanto, los mayores resultados de salud están asociados con no haber fumado nunca.
Aproximadamente ocho millones de personas al año mueren a causa de enfermedades relacionadas con el tabaquismo, y aproximadamente el 70 % de todos los casos de cáncer de pulmón son causados directamente por el tabaquismo. También causa cáncer en muchas otras áreas del cuerpo, incluidos el esófago, la boca, la garganta, el páncreas, el estómago y el hígado. Fumar daña el tejido cardíaco y la circulación, lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, enfermedad vascular e infarto de miocardio.
Además, fumar daña el tejido pulmonar, lo que provoca un trastorno pulmonar obstructivo crónico y neumonía y empeora los síntomas de los trastornos respiratorios.
Consumo moderado de alcohol
Un nivel moderado de consumo de alcohol se traduce en entre uno y dos tragos por día para los hombres y un trago por día para las mujeres. El consumo de alcohol por encima de estos niveles aumenta el riesgo de malos resultados para la salud. Por ejemplo, el consumo excesivo puede elevar los triglicéridos en la sangre, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. También puede provocar presión arterial alta, cardiomiopatía y arritmia cardíaca.
Dado el papel que juega el hígado en la neutralización de sustancias tóxicas en el cuerpo, es particularmente vulnerable al alcohol. Las enfermedades hepáticas relacionadas con el alcohol, como el hígado graso, se desarrollan en la mayoría de las personas que consumen regularmente niveles excesivos de alcohol. En casos graves, las células del hígado se inflaman y mueren. Estos se reemplazan con tejido cicatricial, lo que lleva a la cirrosis del hígado, que eventualmente resulta en la muerte si no se trata.
