Cuando no está en su punto más saludable, probablemente pueda darse cuenta. Es posible que simplemente se sienta «apagado». Es posible que se sienta cansado, que su sistema digestivo no funcione tan bien como lo hace normalmente y que parezca que se resfría. Mentalmente, es posible que descubras que no puedes concentrarte y te sientas ansioso o deprimido.
La buena noticia: un estilo de vida saludable puede ayudarlo a sentirse mejor. Aún mejor, no tienes que revisar toda tu vida de la noche a la mañana. Es bastante fácil hacer un par de pequeños cambios que pueden guiarlo en la dirección de un mejor bienestar. Y una vez que haga un cambio, ese éxito puede motivarlo a continuar haciendo cambios más positivos.
Pida a 50 personas que definan qué es un «estilo de vida saludable» y probablemente obtendrá 50 respuestas diferentes. Eso es porque no hay una sola manera de estar saludable. Un estilo de vida saludable simplemente significa hacer cosas que te hagan feliz y te hagan sentir bien.
Para una persona, eso puede significar caminar una milla cinco veces a la semana, comer comida rápida una vez a la semana y pasar tiempo virtual o en persona con sus seres queridos cada dos días. Para otra persona, un estilo de vida saludable puede ser entrenar y correr dos maratones al año, seguir una dieta cetogénica y nunca beber un sorbo de alcohol.
Ninguno de estos es mejor que el otro. Ambos son perfectos para esa persona. Usted puede decidir cómo es su estilo de vida saludable.
Hacer cambios para mejorar su salud puede generar beneficios para su cuerpo, su mente, su billetera e incluso para el medio ambiente.
1. Previene enfermedades
Los hábitos saludables pueden reducir el riesgo de diversas enfermedades, incluidas aquellas que pueden ser hereditarias en su familia.
Por ejemplo, en un estudio reciente, los adultos que siguieron una dieta estadounidense estándar (rica en frutas y verduras) durante 8 semanas tuvieron un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
En otro estudio 2020, los investigadores encontraron que cada aumento de 66 gramos en la ingesta diaria de frutas y verduras se asoció con un riesgo 25 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2.
Cambiar algunos granos refinados por granos integrales también reduce el riesgo de enfermedades. En un estudio de observación de casi 200 000 adultos, los que comían más cereales integrales tenían un 29 % menos de diabetes tipo 2 que los que comían menos.
Y una revisión de 45 estudios concluyó que comer 90 gramos (o tres porciones de 30 gramos) de granos integrales al día redujo el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 22 %, enfermedad coronaria en un 19 % y cáncer en un 15 %.
En términos de ejercicio, tan solo 11 minutos al día pueden agregarle años a su vida. En un estudio de 2020, los investigadores dieron seguimiento a más de 44 000 adultos. Aquellos que realizaron 11 minutos de actividad física de moderada a vigorosa todos los días tenían un menor riesgo de muerte en comparación con aquellos que solo se ejercitaron a esa intensidad durante 2 minutos. Esta comparación se mantuvo incluso si las personas se sentaban durante 8,5 horas todos los días.
2. Ahorra dinero
Siempre es inteligente ver a su médico de atención primaria para un examen físico anual. Esto es especialmente cierto al ver cómo algunas condiciones de salud, como la presión arterial alta, son “silenciosas”. Esto significa que no tienen ningún síntoma, por lo que, a menos que lo revisen, generalmente no sabe que tiene la afección.
Sin embargo, cuanto más sano esté, menos probable será que tenga que ver a un médico. Esto podría ahorrar dinero al reducir los copagos, la necesidad de recetas y otros tratamientos.
3. Alarga la vida útil
Los hábitos saludables básicos están relacionados con vivir una vida más larga. Si, a los 50 años, nunca ha fumado, mantiene un peso saludable, se mantiene activo regularmente, sigue una dieta saludable y mantiene un consumo moderado de alcohol, podría vivir hasta 14 años más. Hacer incluso algunos de estos cambios podría alargar su vida útil.
4. Puede ser bueno para el medio ambiente
Los alimentos ultraprocesados son aquellos que contienen granos refinados y aditivos para cambiar la textura, el sabor o el color. Algunos ejemplos de estos alimentos son bollos de queso, pasteles de postre envasados, nuggets de pollo y cereales de desayuno endulzados. Más del 70 por ciento de los alimentos en los supermercados de EE. UU. son ultraprocesados.
La elaboración de alimentos ultraprocesados contribuye a las emisiones de gases de efecto invernadero, la escasez de agua, la disminución de la biodiversidad, los desechos plásticos y la deforestación.
Luego, están los productos animales. Según un estudio de 2013 de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (una agencia dentro de la ONU que se enfoca en reducir el hambre y la desigualdad alimentaria en todo el mundo), la cría de ganado para carne y lácteos representa el 14,5 por ciento de los gases de efecto invernadero creados por el hombre.
Sin embargo, hay soluciones fáciles para esto. Por ejemplo, si cada estadounidense redujera su consumo semanal de carne de res en 1/4 de libra, la disminución de las emisiones de gases que causan el calentamiento global sería el equivalente a sacar de circulación de cuatro a seis millones de automóviles, según el Consejo de Defensa de los Recursos Nacionales.
Pero no se trata solo de lo que comes más o menos. Reemplazar los viajes cortos en automóvil por andar en bicicleta también puede reducir la cantidad de dióxido de carbono que se libera a la atmósfera.
En un estudio de 2010 no revisado por pares, los investigadores estimaron que si el 20 por ciento de los ciudadanos de Madison, Wisconsin, hicieran viajes en bicicleta de menos de 5 millas, se reducirían las emisiones de dióxido de carbono en más de 57,000 toneladas cada año.
Y, un estudio de 2017 en Estocolmo encontró que, si los conductores que vivían dentro de una media hora de viaje en bicicleta hacia y desde el trabajo viajaran en bicicleta en lugar de en automóvil, podrían salvar 449 años de vida al año en el condado debido a la reducción de las emisiones de los vehículos.
Estas estimaciones no son simplemente sueños. El programa de bicicletas compartidas de Barcelona reduce las emisiones de dióxido de carbono en unas 10.000 toneladas al año.
Su viaje hacia un estilo de vida más saludable comienza con pequeños cambios que se siente seguro de que puede lograr. Considere establecer metas “INTELIGENTES”. INTELIGENTE significa:
- específico
- mensurable
- alcanzable
- importante
- limitado en el tiempo (cumplido por una fecha límite y hecho en una cierta cantidad de tiempo).
Cuando te enfocas en objetivos SMART, puedes tener más éxito. Y una «victoria» inicial lo impulsará a establecer metas nuevas y más grandes.
Considere los siguientes consejos para comenzar a mejorar su salud en general.
1. Come más verduras
Un análisis de 2010 de estudios prospectivos sugiere que consumir más verduras y frutas está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura.
Aunque comer más verduras es mejor, no tienes que pasar de cero a nueve porciones al día. Tal vez su objetivo sea comer una porción de vegetales en la cena. Si ya lo hace, considere comer una verdura o una fruta en cada comida.
Tenga en cuenta que las verduras menos procesadas son mejores. En lugar de papas fritas, pruebe las papas asadas sazonadas con hierbas o haga un sofrito de varios vegetales coloridos y rocíelos con una sabrosa vinagreta.
2. Cambia por cereales integrales
Reemplazar los granos refinados con granos enteros beneficiará tu salud. En un pequeño estudio de 2017, 81 hombres y mujeres posmenopáusicas se dividieron en dos grupos. La mitad siguió una dieta que contenía cereales integrales y la otra mitad siguió una dieta que era igual desde el punto de vista calórico pero contenía cereales refinados. Después de 6 semanas, el grupo de cereales integrales aumentó su tasa metabólica en reposo (RMR). RMR es cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo.
Investigación de 2016 y 2020 vinculan el consumo de más granos integrales con un riesgo reducido de diabetes, enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular y cáncer.
Comience poco a poco reemplazando un grano refinado cada día con un grano integral, tal vez sea la tostada del desayuno o el pilaf que prepara con la cena. Experimente con diferentes granos y sabores para ver cuáles disfruta más.
Los cereales integrales incluyen:
- avena simple
- pan integral y pasta
- arroz integral y salvaje
- alforfón
- Trigo hervido, trigo vulgar
- mijo
- cebada
- espelta
- quinua
- farero
Los granos refinados incluyen:
- pan blanco y pasta
- arroz blanco
- la mayoría de los cereales para el desayuno
- papas fritas
- galleta salada
- galletas
3. Sea más activo
Si las palabras «ejercicio» o «ejercicio» lo desaniman, piense en este paso en términos de actividad física o simplemente moviendo su cuerpo.
No tiene que correr un maratón, o correr en absoluto, para estar saludable.
Puedes caminar, andar en bicicleta, tomar clases de baile de salsa, practicar artes marciales o probar una clase de ejercicios en línea. Lo más importante es elegir una actividad que disfrute. Elegir una actividad que le interese aumentará las posibilidades de que la mantenga.
En segundo lugar, recuerda que no tienes que empezar con un entrenamiento largo. Apunta a 10 minutos al día, 5 días a la semana. Cuando te sientas listo, agrega otros 5 o 10 minutos. Siga haciendo esto hasta que alcance al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana.
4. Mantener amistades
Las relaciones sólidas y mantenerse en comunicación con amigos y seres queridos pueden ayudar a la salud mental.
Por un lado, el riesgo de depresión es mayor en personas con relaciones de baja calidad. Las personas con relaciones sociales de peor calidad tienen más del doble de riesgo de depresión en comparación con las personas con conexiones de mayor calidad.
Del mismo modo, la investigación sugiere que sentirse aislado está asociado con un mayor riesgo de depresión y autoevaluación de salud deficiente. También se asocia con varios problemas de salud, como dolores de cabeza, palpitaciones y dolor en la parte baja de la espalda, el cuello o los hombros.
Incluso si no puede reunirse con amigos o familiares en persona, programe un tiempo para ponerse al día por teléfono o videollamada una vez a la semana. O simplemente comience a chatear con un vecino cuando lo vea.
5. Controla el estrés
El estrés crónico pone a su cuerpo en modo de lucha o huida todo el tiempo. Esto pone a prueba su sistema inmunológico y lo hace más susceptible a problemas de salud, que incluyen:
- enfermedad del corazón
- diabetes
- problemas digestivos
- depresión
- Alta presión sanguínea
- ansiedad
- dificultad para dormir
El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés al liberar la energía acumulada. La actividad física también puede estimular la liberación de hormonas que mejoran el estado de ánimo, llamadas endorfinas.
Para otros, las prácticas de atención plena, como la meditación, la respiración profunda, escribir un diario o pasar tiempo en la naturaleza, pueden ayudar a reducir el estrés. Hablar con amigos también puede ayudar.
Si desea más apoyo para aliviar el estrés, considere la terapia. Trabajar con un psicólogo, psiquiatra o terapeuta capacitado puede ayudarlo a superar los desafíos que la vida le presenta y puede ayudarlo a aprender nuevas habilidades para manejar el estrés.
Realmente no hay desventajas en un estilo de vida saludable, ya que cada persona puede definir cómo se ve y se siente «saludable» por sí misma.
Esto significa que no tienes que hacer nada que no te haga feliz. Después de todo, como ya cubrimos, la infelicidad puede afectar su salud.
Por ejemplo, si no le gusta el ejercicio convencional, piense en formas en las que disfrute mover su cuerpo. Y si odias la col rizada, no tienes que comerla.
Llevar un estilo de vida saludable no significa que tengas que renunciar a las cosas que pueden considerarse “malos hábitos”. Es perfectamente posible equilibrar una vida saludable con comer galletas, tomarse un día libre de su entrenamiento o tomar vino con la cena.
De hecho, disfrutar de una golosina de vez en cuando puede ayudarlo a mantener mejores hábitos alimenticios saludables. Una mentalidad de todo o nada en la que solo puedes comer alimentos «buenos» y nunca comer los «malos» a menudo resulta contraproducente. Tener la flexibilidad de comer la lasaña extra cursi de tu mamá, y saborear cada bocado, es parte de estar saludable.
Los días de descanso también son importantes para la salud física y mental. Hacer demasiado ejercicio puede aumentar el riesgo de lesiones o hacer que te quemes y dejes de hacer ejercicio por completo.
Además, beber con moderación (una bebida de tamaño estándar al día para las mujeres y dos para los hombres) está relacionado con varios beneficios para la salud. Una “bebida estándar” es:
- 12 onzas fluidas de cerveza
- 5 onzas líquidas de vino
- 8–9 fl oz de licor de malta
- 1.5 onzas líquidas de alcohol
Por otro lado, si siente que no puede controlar un hábito que podría tener efectos negativos para la salud (como beber alcohol, usar drogas recreativas en exceso o fumar), hable con su médico. Ellos pueden ayudarlo a encontrar apoyo.
Un estilo de vida saludable no solo puede ayudarlo a sentirse mejor, sino que también puede reducir el riesgo de algunas enfermedades, prolongar su vida útil, ahorrar dinero y beneficiar al medio ambiente.
Su versión de un estilo de vida saludable es lo que usted defina que es. No hay nada que deba o no deba hacer para estar saludable. Identifica qué te hace sentir bien y qué te trae la mayor felicidad. Luego, comience poco a poco cuando haga cambios. Es más probable que vea el éxito de esta manera, y los pequeños éxitos se convertirán en grandes beneficios.
Por último, si desea ayuda para realizar cambios en su estilo de vida, hable con su médico. Si no pueden ayudarte directamente, pueden recomendarte a otros profesionales, como dietistas registrados o terapeutas.