Consumir más de media cucharada de aceite de oliva al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio de 2020. Y a principios de este año, los investigadores informaron en el Journal of the American College of Cardiology que las personas que comían más de media cucharada al día tenían tasas más bajas de muerte prematura por enfermedades cardiovasculares, enfermedad de Alzheimer y otras causas en comparación con las personas que nunca o rara vez consumían aceite de oliva.
«El aceite de oliva es el sello distintivo de la dieta mediterránea, y su vínculo con una menor mortalidad está bien establecido en los países del sur de Europa. Pero este es el primer estudio a largo plazo que muestra tal beneficio para la salud aquí en los EE. UU.», dijo el Dr. Frank Hu, autor principal del estudio y profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.
Entre todos los aceites vegetales comestibles, el aceite de oliva tiene el porcentaje más alto de grasa monoinsaturada, que reduce el colesterol LDL «malo» y aumenta el HDL «bueno». Se ha demostrado que reduce la presión arterial y contiene compuestos de origen vegetal que ofrecen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes conocidas por reducir el proceso de la enfermedad, incluida la enfermedad cardíaca.
El aceite de oliva se obtiene del fruto del olivo, cultivado principalmente en el Mediterráneo desde hace más de 5.000 años. España es, con diferencia, el mayor productor de aceite de oliva del mundo, seguida de Italia y Grecia. En el siglo XVIII, los misioneros españoles trajeron aceitunas a California y las plantaron a lo largo de la costa. Hoy en día, más de 40 000 acres de olivos crecen exclusivamente para aceite en California, Arizona, Georgia, Florida, Oregón y Hawái. Solo el 5% de los 90 millones de galones de aceite de oliva que se consumen anualmente en los EE. UU. se producen aquí, según la Asociación Estadounidense de Productores de Aceite de Oliva.
Se encuentran varios grados de aceite de oliva en los estantes de las tiendas en los EE. UU., desde aceite de oliva normal hasta virgen extra, comúnmente conocido como AOVE. El AOVE es la principal fuente de grasas de la dieta mediterránea, considerada uno de los patrones dietéticos más saludables y una dieta destacada por la American Heart Association para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
El AOVE es la fracción grasa del zumo de aceituna extraída únicamente por procesos mecánicos y físicos sin ningún tipo de refinamiento. Es la falta de refinamiento lo que mantiene sus propiedades tanto sensoriales como para la salud. «Primer prensado» y «prensado en frío» son términos que enfatizan que el AOVE es un producto natural sin refinar que ha sido sometido a un único y simple proceso de molienda sin ningún procesamiento que altere su calidad.
El aceite de oliva regular, por otro lado, ha sido refinado, blanqueado, desodorizado y luego mezclado con 5% a 15% AOVE. «Puro» o «ligero» son términos de marketing que se utilizan para el aceite de oliva que ha sido refinado y mezclado con una pequeña cantidad de AOVE para obtener un producto de sabor, aroma o color más ligero.
El estudio reciente de Hu no diferenció entre los grados de aceite de oliva, pero dijo que los estudios europeos han mostrado mejores resultados para la salud con AOVE, que tiene una mayor cantidad de compuestos vegetales y antioxidantes que otros aceites comestibles. Hu dijo que la investigación futura puede comparar los diferentes grados de aceites de oliva en busca de efectos beneficiosos.
A la hora de cocinar, el aceite de oliva puede ser un sustituto saludable de la mantequilla, la margarina y otros tipos de grasas. En el estudio de Hu, por ejemplo, reemplazar las grasas no saludables con aceite de oliva se asoció con un menor riesgo de muerte. «El aceite de oliva es un reemplazo mucho más saludable para las grasas dietéticas, especialmente las grasas animales», dijo Hu.
Otros aceites vegetales líquidos también son buenos sustitutos. Evidencia sólida demuestra los beneficios saludables para el corazón de los aceites de soja, canola, maíz, cártamo, girasol y otros aceites vegetales.
Según Christopher Gardner, director de estudios de investigación de nutrición en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford en California, ningún alimento o nutriente por sí solo tiene tanto impacto en la salud como el patrón dietético completo.
«Una cantidad moderada de grasas de origen vegetal y una ingesta reducida de granos refinados y azúcares son objetivos importantes para cualquier patrón dietético saludable», dijo Gardner.
El AOVE puede ser más caro que otros aceites vegetales, por lo que funciona bien tener a mano varios aceites vegetales saludables para diferentes usos.
Dado que el AOVE tiene un aroma fragante y un sabor fuerte, sus mejores usos pueden ser para aderezar ensaladas o verduras, en lugar de mantequilla en pan integral o en el puré de papas de Acción de Gracias. El aceite de canola prácticamente no tiene sabor, por lo que tiende a funcionar bien en productos horneados. Se pueden usar otros aceites vegetales para saltear, marinar y más.
