Información nutricional y beneficios para la salud del brócoli Rabe

El brócoli rabe (también conocido como rapini, brócoli raab o brócoli de rape) es una verdura crucífera de hojas. Contrariamente al nombre, el brócoli rabe no pertenece a la familia del brócoli junto con el brócolini. En cambio, es parte de la familia Brassica y está más estrechamente relacionado con los nabos, aunque a menudo se cocina como verduras de hoja verde.

Parece que esta verdura tiene tallos largos de brócoli con espinacas y pequeñas flores parecidas al brócoli en la parte superior. Los tallos, las hojas y los floretes son todos comestibles, y esta verdura es nutritiva, fácil de cocinar y está asociada con muchos beneficios para la salud.

Cuando se come crudo, el brócoli rabe tiene un sabor muy amargo, por lo que se recomienda cocinarlo y darle sabor. El brócoli rabe probablemente se originó en Asia y con frecuencia se fríe. Más tarde, se volvió de uso común en la cocina italiana, donde se mezcla con pasta, aunque también es una excelente guarnición cuando desea agregar algunas verduras a su plato.

Información nutricional de brócoli Rabe

El contenido nutricional del brócoli rabe depende de si está crudo o cocido, así como del tamaño de la porción. El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (40 g) de brócoli crudo picado.

Carbohidratos

Una taza de brócoli crudo picado contiene solo 1,1 g de carbohidratos e incluso menos azúcares (0,38 g). La mayoría de los carbohidratos en el brócoli rabe provienen de la fibra, con más de 1 g de fibra por porción. Una dieta rica en fibra se asocia con beneficios digestivos y con la salud del corazón. Dado que es tan bajo en carbohidratos, el brócoli puede ser una fuente nutritiva de nutrientes para agregar a las dietas bajas en carbohidratos. Esto es especialmente útil para controlar la diabetes o prevenir los picos de azúcar.

Grasas

El brócoli rabe tiene solo pequeñas cantidades de grasa y 0 mg de colesterol, por lo que no es una fuente importante de grasas saludables como los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, consumir porciones más grandes de brócoli cocido puede aumentar la ingesta de estos ácidos grasos esenciales. La verdura es adecuada para dietas bajas en grasas, así como para aquellas bajas en colesterol dietético.

Proteína

Con 1,3 g de proteína por 1 taza de brócoli crudo, esta verdura crucífera no debería ser su principal fuente de proteína. Combina la verdura con proteínas magras como carne de res, pescado, cerdo, pollo o tofu en un salteado para tener una comida balanceada.

Vitaminas y minerales

Dado que es una verdura de hoja verde, no es de extrañar que el brócoli sea una fuente de muchos nutrientes. El brócoli contiene una variedad de vitaminas, incluidas la vitamina K, la vitamina A, la vitamina E y la vitamina C. Los minerales del brócoli incluyen calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio. También es una rica fuente de folato, que es importante para el crecimiento celular saludable, por lo que es crucial durante el embarazo.

Beneficios de la salud

El perfil nutricional del brócoli rabe contribuye a sus muchos beneficios para la salud.

Puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural

Se ha demostrado que el folato y la versión sintética, el ácido fólico, previenen los defectos del tubo neural, los defectos congénitos del cerebro, la columna vertebral y la médula espinal. El contenido de folato en el brócoli puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural a nivel celular. En una taza de brócoli rabe hay alrededor del 8% de la ingesta diaria recomendada de folato. El CDC recomienda que las mujeres que puedan quedar embarazadas deben consumir una dieta rica en folato y considerar la suplementación de este importante nutriente.

Puede mejorar la función cognitiva

El brócoli rabe es una excelente fuente de vitamina K. En una taza de brócoli rabe, hay aproximadamente el 75% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K. Un estudio de 2020 que involucró a 320 hombres y mujeres de 70 a 85 años de edad demostró que El estado de la vitamina k tiene una correlación positiva con la función cognitiva en adultos mayores sanos. Comer alimentos ricos en vitamina K para mantener niveles adecuados de vitamina K en el cuerpo también se asocia con una mejor salud del corazón y de los huesos.

Puede reducir el riesgo de cáncer

El brócoli rabe es uno de los muchos vegetales Brassica. La investigación ha demostrado que las verduras Brassica, incluido el brócoli rapini, contienen compuestos fenólicos que pueden actuar como antioxidantes. Dado que los antioxidantes han demostrado beneficios relacionados con la reducción del riesgo de cáncer y la protección contra los radicales libres, el consumo de vegetales ricos en antioxidantes tiene muchos beneficios para la salud.

Puede promover la pérdida de peso

El brócoli rabe es naturalmente más bajo en calorías, grasas y carbohidratos. También es adecuado para una variedad de dietas, incluidas las dietas veganas, sin gluten y cetogénicas. Las personas con diversos objetivos de salud pueden incorporar el brócoli rabe como parte de su estilo de vida, incluidas las personas que desean perder peso de manera sostenible y saludable.

Cómo preparar

El brócoli rabe se puede comer crudo o cocido. Lava siempre las verduras antes de comerlas. El consumo de brócoli crudo puede producir un sabor más amargo, por lo que se recomienda blanquear rápidamente para obtener un sabor más suave. También puede asar y saltear brócoli rabe.

El brócoli rabe se usa comúnmente en la cocina asiática e italiana, aunque se puede incorporar en muchos tipos de cocina y recetas saludables. La clave para hacer brócoli rabe es usar muchos condimentos y especias y cocinarlo bien.

Si es nuevo en el brócoli rabe, intente escaldarlo o saltearlo con aceite de oliva y servirlo como guarnición con su fuente de proteína favorita.

Para chefs caseros de todos los niveles de experiencia, pruebe algunas de estas recetas saludables de rabe con brócoli.