Tambien es la razon por la que es posible que se quede dormido durante el almuerzo en su primer dia en Londres o que no pueda dormir las primeras dos noches de unas vacaciones en Japon. “Nuestros cuerpos tienen un ritmo natural y esta bastante bien establecido”, dice Vivek Jain, director del Centro de Trastornos del Sueno de la Universidad George Washington.
Pero el jet lag no tiene por que arruinar tu viaje. “Si lo planifica, puede hacer la mayor parte de su aclimatacion a su destino con unos dias de anticipacion”, dice W. Chris Winter, neurologo y autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It.
Puede usar la exposicion a la luz, el sueno, las siestas programadas estrategicamente, los refrigerios y la cafeina para facilitar su nueva zona horaria. Tambien hay innovaciones cientificas recientes, desde dispositivos de alta tecnologia hasta productos farmaceuticos mas seguros, que podria valer la pena agregar a su arsenal contra el desfase horario.
No tengas miedo a la oscuridad
Bloquear la luz es clave para dormir en el avion (un antidoto comprobado contra el jet lag en vuelos nocturnos). Si su destino esta varias horas por delante, use anteojos de sol hasta que este listo para dormir, luego coloquese una mascara para dormir. Cuando tu cerebro detecta la oscuridad, comienza a producir melatonina, la sustancia quimica que inicia el sueno.
Sentirse comodo
Un estudio aleman de 2021 encontro que preocuparse por tener jet lag lo empeoraba. Entonces, si cree que cierta rutina o elemento lo ayudara a quedarse dormido, podria funcionar.
Usa todas las herramientas que puedas para que tu viaje sea mas placentero y silencioso. “Basicamente, cualquier cosa que pueda hacer para estar lo suficientemente comodo para dormir puede tener un efecto placebo muy fuerte”, dice Jamie M. Zeitzer, codirector del Centro de Ciencias Circadianas y del Sueno de la Universidad de Stanford.
Eso podria significar una almohada, ya sea una tradicional en forma de C o un modelo envolvente mas nuevo como Trtl o Ostrich, que se asemejan a bufandas acolchadas para el cuello y ofrecen un soporte para la cabeza de 360 grados. Tambien vale la pena probarlo: una hamaca para pies de avion (enganchala debajo del asiento que tienes delante) disenada para aliviar la presion en las piernas y la espalda durante un vuelo largo.
Agregue auriculares o tapones para los oidos con cancelacion de ruido para preparar el escenario para el sueno. Los tapones para los oidos de silicona, que se moldean para formar un sello sobre los orificios de los oidos, son mas comodos que los de espuma de la vieja escuela.
Duerme en el
Tomar melatonina, que tambien es producida naturalmente por el cuerpo, puede ayudarlo a quedarse dormido en el aire o en una nueva zona horaria. La melatonina esta disponible sin receta, pero los expertos recomiendan consultar a su proveedor de atencion medica antes de usarla. A diferencia de un medicamento recetado para dormir, no lo sedara durante horas.
Los expertos estan mezclados en el uso de drogas para noquearte en un vuelo o para calmar el insomnio una vez que hayas llegado. Las pastillas para dormir estan disponibles sin receta (ZzzQuil, Unisom, etc., que funcionan con el succinato de doxilamina antihistaminico) o Zolpidem solo con receta (Ambien, Edluar, Intermezzo), que es un sedante o hipnotico.
Ambos tipos de drogas conllevan riesgos de deterioro mental y aturdimiento, especialmente si se toman con alcohol, como hacen algunos viajeros, en contra de las advertencias de prescripcion. Zolpidem puede ser adictivo si se usa regularmente. “Pero no creo que Ambien sea malo si la gente lo toma segun lo prescrito”, dice Zeitzer. “Es peor que la ansiedad te impida dormir y que eso arruine tu viaje”.
Una clase mas nueva de medicamentos para el insomnio, los antagonistas duales de los receptores de orexina (DORA como Belsomra, Dayvio, Quviviq), bloquean el receptor en su cerebro que lo ayuda a mantenerse despierto, especialmente por la noche. A diferencia de los sedantes, los DORA no lo obligan a perder el conocimiento y no se consideran adictivos, por lo que los investigadores creen que el sueno que brindan es mucho mas cercano al normal.
Despiertese y tome cafeina en un lugar nuevo
Trate de reservar un vuelo que aterrice durante el dia, ya que salir a la luz del sol ayuda a restablecer su reloj biologico. «Te pone en marcha mucho mas rapido», dice la entrenadora de sueno con sede en Luxemburgo Christine Hansen.
Si es por la manana o temprano por la tarde cuando aterriza su avion, una dosis de cafeina puede ayudarlo a aclimatarse. Tambien puede comer una comida a la hora estandar en su destino. (Una razon adicional para ir directamente a ese cafe parisino para tomar cafe y croissants).
Haga un poco de planificacion anticipada
Puede minimizar el desfase horario ajustando la hora de acostarse, la exposicion a la luz y el consumo de cafeina unos dias antes de su viaje. Las aplicaciones para telefonos inteligentes Timeshifter y StopJetLag generan horarios personalizados previos al viaje y dan consejos sobre los mejores momentos del dia para volar.
A principios de 2023, los viajeros tendran una nueva herramienta para ayudarlos a «preajustarse» a las nuevas zonas horarias. La mascara para dormir inteligente Lumos, desarrollada a partir de la investigacion de Zeitzer, emite destellos especificos de luz de baja intensidad mientras duermes. Lo utilizas la noche anterior a un vuelo y la primera noche en tu destino. Segun los informes, esto adelanta su reloj interno de tres a cuatro horas por noche (a diferencia de la hora habitual por dia).
